مفصل زانو، مفصلی لولائی است که از کندیل‌های استخوان ران و درشت‌نی و سطح پشتیِ کشکک درست شده است (برجستگیِ انتهای پایینیِ استخوان بازو و ران و انتهای بالاییِ استخوان درشت نی را کندیل می‌گویند). این مفصل، بزرگ‌ترین مفصل بدن است و به‌خاطر حرکات زیاد و تحمل فشار وزن بدن، در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارد. مفصل زانو توسط یک کپسولِ مفصلیِ بزرگ و به کمک رباط‌ها، مینیسک‌ها و عضلات آن ناحیه تقویت و محافظت می‌شود. حال هرچه این عضلات قوی‌تر باشند، احتمال آسیب‌دیدگی کمتر است. برای تقویت این عضلات در ادامه چندین تمرین آموزش داده می‌شود.
درد زانو بسیار شایع است و ۲۵ درصد از افرادی‌که بالای ۵۵ سال سن دارند، از زانودرد مزمن شکایت دارند. تشخیص بیماری بیشتر این افراد، آرتروز است. بیشتر افراد فکر می‌کنند که زانو درد یک مشکل درمان‌نشدنی و پیامد طبیعیِ افزایش سن است؛ به همین دلیل برای درمان آن فقط از مسکن‌ها استفاده می‌کنند.
تأثیر ورزش در درمان زانو درد
فعالیت فیزیکی جزء درمان آرتروز زانو است و درد زانو را کاهش می‌دهد؛ بیماران باید ورزش را شروع کنند و میزان فعالیت خود را افزایش دهند، اما چیزی که افراد را نگران می‌کند، این است که فعالیت فیزیکی سبب ایجاد درد در مفاصل شده و در عوض، استراحت باعث کاهش درد می‌شود. همچنین تصور می‌کنند که با انجام تمرینات ورزشی، مفاصلشان آسیب بیشتری می‌بیند؛ به همین دلیل فعالیتشان را کاهش می‌دهند. لازم است بدانید که آنچه موجب آسیب‌دیدگیِ بیشتر مفاصل می‌شود، عدم تحرک است. داشتن عضلات قوی برای حفظ سلامت مفصل زانو و پیشگیری از آرتروز حیاتی است. عضلات ضعیف به راحتی خسته می‌شوند و طرز راه رفتن فرد را تغییر می‌دهند. حتی ممکن است ضعف عضلات و بد راه رفتن منشأ زانو درد باشد.
ورزش‌کردن می‌تواند بهترین درمان برای زانو درد مزمن باشد. ویلبالد نگلر، متخصص توانبخشی در مرکز درمانی کورنل نیویورک می‌گوید: ”تقویت عضلات اطراف زانو، به دلیل کاهش فشار، مانع از آسیب‌دیدگی می‌شود”؛ اما وقتی برای درمان زانو درد ورزش می‌کنید، باید از فرم‌ها و تکنیک‌های صحیح ورزشی استفاده نمایید.
بهترین ورزش‌ها برای زانو درد
تحرک و ورزش، بهترین درمان برای دردهای زانو است. قوی‌کردن عضلاتِ اطراف ماهیچه زانو، به این علت که فشار وارد بر زانو را کاهش می‌دهد، از آسیب‌دیدگی شما پیشگیری می‌کند، اما زمانی‌که شما می‌خواهید برای درد زانو ورزش کنید باید از روش‌های مناسب و تکنیکی استفاده کنید. مطمئن شوید هیچ وقت پاهایتان را به صورتی‌که زانوها جلوتر از پنجه پاها قرار گیرد خم نکنید، این کار فشار زیادی به کاسه زانو وارد می کند. این آسیب فقط شامل ورزش‌های مربوط به درد زانو نیست، بلکه وقتی حرکات کششی یا فعالیت‌های هوازی مثل پریدن یا گام بلند برداشتن انجام می‌دهید، می‌تواند به شما آسیب بزند.
ورزش‌های مضر برای زانو
اگر شما مشکل درد شدید در ناحیه زانو دارید، تعداد کمی از ورزش‌های زیر می‌توانند بدون خطر انجام شوند. این ورزش‌ها به این دلیل در این لیست هستند که معمولا به‌صورت نامناسب انجام می‌شوند. ورزشهایی که در بالا گفته شد با خطر کمتری همراه هستند، در حالی که نتایج مشابهی با ورزش های زیر دارند.
زانوی خود را تا جایی خم کنید که با انگشتان پای شما همسطح شود؛ این کار، فشار وارد شده بر کاسه زانو را کاهش می‌دهد. پیشنهاد می‌کنیم که هر یک از حرکات زیر را ۲ تا ۳ بار در هفته، با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
اسکوات نیمه
کمی جلوتر از لبه صندلی بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را مستقیم رو به جلو قرار دهید. خم شوید و خود را تا نزدیک صندلی به حالت نیمه‌نشسته درآورید. عضلات شکم را سفت کنید و مراقب باشید که زانوی شما از سر انگشتان پا جلوتر نیاید. کمی در این حالت بمانید، سپس حرکت را دوباره تکرار کنید.
حرکت بالا آوردن پا از پهلو در حالت درازکش
زانو بند را تا زانوی خود بالا بیاورید؛ به سمت چپ دراز بکشید. پاها باید صاف و به‌هم چسبیده باشد و بازوی چپتان را زیر سرتان بگذارید. پای راست خود را آزاد بگذارید و بدنتان صاف و کشیده باشد، به‌آرامی آن را تا عرض شانه بالا بیاورید و بعد دوباره به آرامی پایین بیاورید. این کار را با پای چپ خود نیز تکرار کنید.
حرکت استپ
از یک نیمکت مخصوص ایروبیک یا پلکان استفاده کنید و با پای راست روی آن بپرید. بعد جای پاها را عوض کنید و با پای چپ روی آن بپرید و بعد پایین بیایید. این حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.
حرکت بالا آوردن پا از ران
زانوبند را تا زانوی خود بالا بیاورید؛ سپس به سمت چپ دراز بکشید و آهسته بر روی باسن برگردید. پای راست خود را خم کنید و آن را پشت پای چپ بگذارید؛ پای راست شما باید به حالت صاف روی زمین قرار گیرد و پای چپتان هم کشیده باشد. بازوی چپتان را زیر سرتان بگذارید. پای چپ را ۳ تا ۵ سانت بالا آورده و دوباره پایین ببرید. این حرکت را با پای راست هم انجام دهید.
حرکت بلند کردن ساق پا
با استفاده از یک صندلی یا دیوار، تعادل خود را حفظ کنید. پاها را به عرض شانه باز کرده و دقت داشته باشید که انگشتان پاهایتان مستقیم رو به جلو باشد. به‌آهستگی، پاشنه‌های پاهای خود را از زمین بالا آورده و روی پنجه پا بایستید. کمی مکث کنید و بعد به‌آرامی پایین بیایید.
حرکت بالاآوردن پا در حالت مستقیم و کشیده
برای انجام این حرکت، بنشینید و به دیوار تکیه دهید. پای چپ را در حالت صاف قرار داده و پای راست خود را خم کنید. به‌آرامی پای چپ را ۱۰ سانتی‌متر از زمین بالا آورده و کمی در این حالت نگه‌دارید، بعد دوباره آن را پایین بیاورید. این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید.
حرکت کشش همسترینگ
به پشت دراز بکشید و پای چپتان را صاف روی زمین بگذارید. یک حوله یا طناب دور پای راست خود بپیچید و در حالی‌که زانوی خود را کمی خم کرده‌اید، آن را تا حد ممکن به سمت سینه بکشید. در هنگام کشش، کمرتان را محکم به زمین فشار دهید. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. این حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه با هر یک از پاهای خود تکرار کنید؛ هر هفته ۵ الی ۶ بار این حرکت کششی را انجام دهید.
حرکت خم‌کردن کوتاه قوس زانو
در همان حالت مستقیم و کشیده مانند بالا آوردن پا در حال مستقیم، توپی به اندازه توپ بسکتبال را زیر زانوی چپ خود قرار دهید تا زانوی شما خم شود. به‌آرامی پای خود را صاف کنید و کمی در این حالت نگه‌دارید و سپس آن را به‌آرامی پایین آورید. این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید.
از چه حرکات ورزشی باید اجتناب کرد؟
اگر زانو درد رنج می‌برید، باید از انجام حرکات زیر خودداری کنید؛ زیرا احتمال انجام نادرست آن‌ها بیشتر است.
* خم‌کردن زانو با قوس کامل
* جهیدن
* اسکوات کامل
* پرش از روی مانع
هنگام سرماخوردگی ورزش نکنید
اگر آنفلوآنزا (سرماخوردگی همراه با تب و عفونت) دارید با ورزش خطر بیماری و عوارض جدی آن را زیاد می‌کنید. در طول ورزش جریان خون در قلب حدود پنج مرتبه بیشتر از مواقع عادی است. عامل بیماری آنفلوآنزا می‌تواند روی قلب شما متمرکزشده و سبب التهاب در بافت قلب شود. فعالیت فیزیکی در زمان ابتلا به سرماخوردگی ضرر یا فایده‌ای ندارد، اما ورزش همراه با آنفلوآنزا می‌تواند آسیب جدی به سلامت تان وارد کند.
ورزش برای خانم‌ها بویژه پس از یائسگی
خانم‌ها بعد از 50 سالگی با چند خطر مواجه هستند از جمله کاهش تحرک و افزایش وزن، کاهش سطح استروژن در بدن به دلایلی مثل یائسگی زودرس که هر دوی اینها می‌تواند روند تخریب سطوح مفصلی را سرعت ببخشد.
عشق فوتبال‌ها مراقب باشند!
پسر بچه‌ها نه تنها در کشور ما بلکه در بسیاری از کشورهای دنیا از کودکی و نوجوانی به ورزش فوتبال علاقه زیادی دارند. تا جایی که حتی داخل خانه، حیاط مدرسه، پارک‌ها و نیز باشگاه‌های ورزشی همیشه تعدادی پسربچه عاشق فوتبال بسیار جوان و با انگیزه را می‌بینیم که دوست دارند در هر فرصتی پا به توپ باشند!
اما نکته مهم این‌است که آسیب در ورزش فوتبال بویژه به‌دنبال استفاده از چمن مصنوعی نامناسب بسیار شایع است.گرچه با پیشرفت فناوری زمین‌های چمن مصنوعی بهتری به بازار عرضه شده، ولی کماکان احتمال آسیب در این زمین‌ها به دلیل افزایش نیروی عکس‌العمل سطح بسیار بالاست.
به همین دلیل توصیه اکید فیزیوتراپیست‌ها به همه نوجوانان علاقه‌مند به فوتبال، گرم کردن و سرد کردن اصولی، استفاده از کفش و زمین مناسب و بهره جستن از مربیان متخصص است. گرچه توصیه می‌شود پس از هر آسیب ورزشی با یک فیزیوتراپیست مشورت کنند و از خود درمانی و مراجعه به افراد بی تخصص بپرهیزند.