شل سازی

شل سازی

قبل از شروع بخش آرام سازی و شل سازی بعضی از شرایط و عوامل محیطی را که بود و نبود آن ها می تواند بر تمرینات آرام بخش موثر باشد مرور می کنیم . ابتدا بهتر است محل تمرین مشخص شود . در محل تمرین نباید عواملی باشند که مخل تمرکز حواس باشند . به تعبیری دیگر باید سر و صدای مکان مورد نظر به حداقل برسد .

نور ملایمی که در این محل مورد استفاده قرار می گیرد می تواند تا حد امکان در آرامش تاثیر داشته باشد .

اگر عادت به دراز کشیدن در جای سفت را ندارید می توانید از چند پارچه برای زیر سر و پا هایتان استفاده کنید . اگر قبل از شروع به تمرین حمام کرده باشید تاثیر بیشتر و بهتری را احساس می کنید . تمرینات را به این صورت شروع کنید که ابتدا از تمرینات عضلانی و تنفسی استفاده کنید .

تمرینات را در ابتدا در مدت زمان کمتری انجام دهد ولی اگر احساس می کنید توانایی بیشتری دارید و مایلید سریعتر بهبود یابید . می توانید هر بار به مدت انجام تمرین بیافزایید و در هر نوبت ، تمرین را می توانید تا یک ساعت و نیم نیز ادامه دهید .

یک برنامه منظم و دقیق برای تمرین داشته باشید . بهبودی از همان روز های نخست کم کم مشخص می شود ، که توام با احساس راحتی ، سبکی و ارامش است .

پاسخ فیزیولوژیک انسان به هیجانات را تنش گویند و حالیت است که در هنگام احساس خطر عضلات به صورت آماده باش در می ایند . احساس ترس بر اعصاب سمپاتیک (سیستم عصبی خودکار تحریک کننده عضلات) اثر کرده و ایجاد انقباض عضلانی می کند. حال اگر ترس در درون به صورت های متفاوت گاه و بی گاه و مداوم بر انسان مستولی شود انسان همیشه در حالت انقباض قرار می گیرد .

وقتی ترس ایجاد شود تنشن یا انقباضات عضلانی ایجاد می شود و اگر بخواهیم ترس های درونی را از بین ببریم یکی از بهترین روش ها ، ایجاد آرامش و شل سازی عضلانی است .

رهایی یا بی حرکتی تمام اعضا

اگر بتوان تمام عضلات را در وضعیت ساکن و بی حرکت نگه داشت و به هیچ عنوان حتی یک حرکت جزئی مانند حرکت پلک چشم یا مردمک چشم و حرکت انگشتان را نداشت و سپس تمام عضلات را به شکل رها شده در آورد ، بعد از دقایقی ، عضلات به یک استراحت عمیق تری دست می یابند .

برای انجام این عمل ابتدا به پشت خوابیده و دست را طوری روی زمین قرار دهید که کف دست به سمت بالا باشد و مقدار پا ها را از هم باز کنید و سپس پلک چشم را ببندید ولی دهان را به شکل نیمه باز در وضعیت رها شده قرار بدهید .

تمام عضلات پا ها و دست ها را چون یک لخته گوشت و استخوان در کنار خود احساس کنید مواظب باشید حرکات جزئی حتی در نوک انگشتتان نداشته باشید . همانطور که دهان نیمه باز است زبان را در داخل دهان رها کرده و ثابت نگه دارید . اگر مایل هستید پلک چشم را به جای بسته ، باز نگهدارید . می توانید این کار را انجام دهید ولی باید در یک وضعیت خیره شده باشید تا مردمک شما حرکت را نداشته باشد .

در این حال اگر عضلات پیشانی منقبض هستند رها کنید . باید پوست گونه ها راحت باشد و لب ها و چانه تان به هیچ عنوان سفت و محکم نباشد ، عضلات گردن کشیده و سفت نباشد به رگ ها و عضلات درونی تر توجه کنید تا آن ها نیز در وضعیت حتی انقباض جزئی قرار نگرفته باشد . شانه و کتفتان کامل رها شده و تمام عضلات دست هایتان چون یک تکه گوشت کامل روی زمین رها باشد کف دست و انگشتانتان کاملا بی حرکت و رها شده باشد .

تمام انقباضات اطراف قفسه سینه را به صورت رها شده در آورید ، تمام عضلات معده تان را تا حد امکان رها کنید . تمام عضلات اطراف کشاله ران و پوست کشاله ران کاملا رها باشد . ساق و کف پا و انگشتان را کاملا رها کنید . لحظه در هر کجای بدنتان احساس انقباض حتی خیلی ضعیف کردید فورا خود را در یک وضعیت رها شده قرار بدهید .

آرامش با ایجاد تنش شدیدتر

این روش برای کسانی که فرق بین انقباض و شلی را در عضلات نمی دانند و دقیقا نمی دانند آرامش عضلانی چیست و در حالت آرامش عضلانی ، عضلات به چه صورت در می آیند به کار گرفته می شود . برای ایجاد آگاهی از حس متضاد نیز می توان استفاده نمود یعنی برای اینکه به شخصی آموزش داده شود که خود را رها کرده و باعث آرامش عضلانی خود شود ، برعکس به شخص گفته می شود که عضلات را منقبض کند و بعد از مدت کوتاهی عضلات منقبض شده را رها کند  در اینجا احساس آرامش از رها شدن عضلات را حس خواهد کرد اگر باز احساس نکرد باید مدت انقباض عضلانی را بیشتر کند و سپس عضله مورد نظر را رها نماید که در این صورت می تواند با مقایسه حالت سفت شده عضلات و شل شدن همان عضلات بعد از رهایی به وضعیت آرامش دسترسی پیدا کند . اگر بخواهد میزان آرامش را عمیق کند باید مدت حسی متضاد یعنی منقبض شدن عضلات را بیشتر نماید البته نه در حدی که احساس درد شدید در استخوان ها و .... بکند . البته انقباض به شکل کشش و یا فشرده شدن عضلات است که بعد از دقایقی مجددا به حالت عادی و طبیعی خواهد رسید و بعد از مدتی تمرین به تدریج به یک وضعیت متعادل عضلانی خواهد رسید و از بسیاری از ناراحتی های روحی که اثرش را به جسم میگذارد خلاص می شوید .

برای این کار ابتدا لب هایتان را بر روی هم بگذارید و با هر شماره سعی کنید فشار لب هایتان را بیشتر کرده و یا حداقل اینکه در همان وضعیت انقباضی نگه دارید و نگذارید فشار لب ها کاسته شود . در این کار با کوچکترین بی حوصلگی و یا خستگی فشار لب هایتان کم می شود .

می توانید همین تمرین را به صورتی که تمام ذهنتان را به شدت باز کرده اید انجام دهید در این وضعیت به جای ایجاد فشار ، لب ها را در وضعیت کشیده قرار می دهید و بعد از 15 شماره می توانید با رها کردن دهان مجددا آرامش عضلات لب را حس کنید .

مطلبی که خیلی مهم و پر اهمیت می باشد این است که به تدریج باید بر مدت تمرین با مدت انقباض بیافزایید یعنی در شروع کار به مدت 15 شماره ( 15 ثانیه ) عضلات را منقبض کنید و بعد از مدتی باید مقدار انقباض را افزایش بدهید تا آرامش عمیق تری را احساس کنید .

انجام تمرینات این قسمت را می توان در سه وضعیت خوابیده ، نشسته و ایستاده انجام داد .

مرحله اول : دست ها

در این مرحله ابتدا دست ها را محکم مشت کنید و تا جایی که می توانید با هر شماره ای که در دل می شمارید سفت تر و محکم تر کنید . 15 شماره نگه دارید و بعد رها کنید . تمام عضلات دست به خصوص کف دست شما احساس شلی خواهد کرد و یا می توانید هر دو دست را در هم گره کنید و بر هم بفشارید و بعد تا جایی که می توانید نگه داشته و سپس رها کنید تا احساس شلی ایجاد شود و اینکه می توانید با یک دست ، دست دیگر یا انگشتتان دست دیگرتان را محکم بفشارید و یا از کسی دیگر برای فشردن دست شما با دست گره کرده شما کمک بگیرید .

انگشتان هر دو دست را در هم گره کنید و بعد از گره انگشتان در هم آن را بر گردانید به طوری که پشت هر دو دست به طرف داخل باشد به طوری که کف هر دو دست کشیده شود تا جایی که می توانید نگه دارید . آنگاه بعد از دقایقی آن را رها کنید و دو دست را از هم باز کنید . در کف دست و انگشتان احساس شلی خواهید کرد .

برای ایجاد شلی در ساعد و بازو هر دو دست را می توانید در ابتدا دست راست را از ارنج به طرف داخل تا جایی که می توانید خم کنید و سپس فشار لازم را ایجاد کنید به طوری که عضلات ساعد و بازو منقبض شوند و مدتی به این حالت نگه داشته و سپس دست را رها کرده تا در کنارتان آویزان شود ، بعد از اینکه احساس شلی کردید و احساس شلی به تدریج کاسته شد مجددا همین تمرین را انجام دهید و بعد از آن می توانید همان تمرینات را روی دست چپ انجام بدهید .

مرحله دوم : پا ها

برای ایجاد تنش در پا ها در وضعیتی که به پشت خوابیده باشید قرار بگیرید سپس یکی از پا ها را بلند کرده و به طرف روبرو بکشید به طوری که انگار می خواهید پا هایتان را به دیوار فرضی که در روبرو شماست بچسبانید . در این حالت بر اصر کشش عضلانی در ساق پا و عضلات ران بعد از رها سازی احساس شلی می کنید. در وضعیت رها سازی پا باید دوباره روی زمین قرار بگیرد و بعد از چندین بار تمرین روی پای دیگر کار کنید . بار دیگر در کشش عضلانی بهتر است پاشنه پا را به طرف روبرو بکشید به طوری که انگشتان و پنجه پا به طرف داخل کشیده شوند و بعد از رها سازی احساس شلی عمیقی را در ساق پا تجربه خواهید کرد.

مرحله سوم : سر و صورت و گردن

عضلات سر و صورت و گردن از ظریف ترین عضلات بدن است . به همین دلیل حساسیت خاصی در مقابل فشار های روحی از خود نشان می دهند و بیشتر از سایر عضلات دستخوش انقباضات قرار می گیرند . از حساس ترین آن ها می توان از پلک چشم ، تار های صوتی ، زبان نام برد که در معرض فشار های روحی مشخص تغییر صدا داده یا دچار لکنت زبان شده و به هم خوردن و یا فشردن پلک چشم را خواهد داشت.

به هر حال باید در انجام تمرینات آرامش بخش صورت بیشتر دقت کرد و تا جایی که امکان دارد روی هر کدام از عضلات هر چند کوچک مجزا کار کرد .

1. عضله پیشانی : بر همین اساس در رابطه با عضله پیشانی باید تا جایی که می توانید عضلات پیشانی را تحت کشش و فشار قرار بدهید . به صورتی که عضله از دو طرف چپ و راست کشیده شود و بعد از ایجاد فشار و کشش لازم آن را رها کنید تا احساس شلی را در عضله پیشانی حس کنید .
2. عضله گونه یا صورت : برای کشش یا فشار عضلات گونه و صورت تا جایی که می توانید دهان را باز کنید تا عضلات صورت شدیدا کشیده شود و در همان وضعیت دقایقی تامل کنید تا فشار و کشش لازم ایجاد شود سپس دهانتان را به شکل نیمه باز در آورده تا عضلات در وضعیت آرامش بخش قرار بگیرند .
3. پلک چشم : برای پلک چشم تا جایی که می توانید محکم پلک چشم را بر روی چشم به شکل فشرده شده فشار بدهید و در همان وضعیت نگه دارید . بعد از اینکه فشار لازم برقرار شد دیگر بر پلک فشار نیاورید تا مجددا به حالت آرامش در اید ولی بهتر است که پلک چشم را باز نکنید .
4. لب ها : در مورد لب ها نیز از همان تمرین فشار دو لب بر روی هم استفاده کنید و سپس بعد از فشار لازم لب ها را رها کرده تا احساس آرامش برقرار شود .
5. زبان : برای زبان می توان از فشار نوک زبان به سقف دهان یا پشت دندان ها استفاده کرد به صورتی که شدیدا نوک زبان فشار داده و در همان وضعیت نگه دارید بعد دقایقی زبان را به شکل رها شده در داخل دهان قرار دهید تا در وضعیت آرامش قرار بگیرد .
6. تار های صوتی : در مورد تار های صوتی باید بدانیم که اولا جایگاه تار های صوتی دقیقا در زیر سیبک در گلوست . دوما برای اینکه در آن انقباضی ایجاد کنیم اگر بتوانید دو تار صوتی که در روبروی هم قرار دارند را به هم بچسبانید و آن ها را به هم فشار بدهید در این صورت تنش یا انقباض در تار های صوتی ایجاد کرده اید .
7. عضلات گلو : برای تنش گلو می توان با چرخاندن گلو به سمت چپ و راست و سفت نگه داشتن آن انقباض ایجاد کرد و بعد از فشار لازم آن را رها کرده تا به حالت آرامش عضلانی برسد و یا می توان با خم کردن سر به طرف پایین در عضلات گردن انقباض لازم را ایجاد کرد و یا با برگرداندن سر به طرف عقب عضلات پشت گردن را منقبض کرده و بعد از انقباض سر را صاف و راست نگه داشته تا احساس آرامش عضلانی در گردن حس شود یا با فشار دادن سر به پایین عضلات گردن را فشرده و منقبض کرد . البته بعد از هر نوع انقباض و رهایی آن آرامش عمیق در عضلات حس خواهد شد .

مرحله چهارم : سینه ، کمر و شکم

به علت مشکل بودن انقباض سینه ، کمر و شکم بهتر است کار با این عضلات در مرحله چهارم قرار گیرد . زمانی که در کار با عضلات دیگر موفقیت های نسبی به دست آورده باشید .

1. قفسه سینه : حال برای تنش قفسه سینه بهتر است هر دو دست را در دو طرف بدن کامل باز کنید و هر دو دست را به طرف پشت بکشید . در این حالت عضلات قفسه سینه به دو طرف کشیده شده و عضلات پشت فشرده می شوند . این وضعیت را به همان صورت نگه دارید تا شدیدا انقباض و تنش لازم ایجاد شود . بعد دست ها را به حالت آزاد در طرفین بدن رها کنید . در این حالت عضلات به حالت آرامش در خواهند آمد یا می توانید همین کار را به صورتی که دست ها را به پشت برده اید دو دست را در هم گره کنید بعد دست ها را از پشت به شدت بکشید بعد از انقباض عضلانی آن ها را رها کنید تا آرامش عمیق عضلانی را حس کنید .
2. کمر و پشت : با آوردن دو دست به طرف جلو و گره کردن دو دست در هم ، هر دو دست را به طرف جلو بکشید تا انقباض و کشش عضلانی را در پشت احساس کنید بعد از رهایی در همان قسمت احساس آرامش ایجاد شود .
3. شکم : در رابطه با شکم می توانید تمام شکم را با فشرده کردن به حالت انقباض شدید عضلانی در آورید و تا جایی که می توانید در انقباض نگه دارید سپس شکم را رها سازید تا احساس آرامش در شکم خود را احساس کنید .
   

   شلی تمرکزی

   در این روش شلی عضلانی با استفاده از تمرکز فکر ، بدون هیچگونه تلاشی انجام می گیرد . برای این منظور باید ، خیلی راحت دراز بکشیم و هر عاملی را که موجب می شود تمرکز ما بر هم بخورد باید از خود دور کنیم. قبل از شروع به تمرکز فکر می توانید با انجام تمرینات زیر ، تمرکز خود را تقویت کنید :

   یک نقطه را مشخص کرده و سپس به همان نقطه خیره شوید . سعی کنید به هیچ عنوان پلک نزنید ، مردمک خود را ثابت نگه دارید . اجازه ندهید که افکار مزاحم به مغز شما خطور کند . هر چند در ابتدا خیلی مشکل است ، ولی با ادامه تمرینات می توانید بر این مشکل فائق شوید . همین طور به نگاه کردن ادامه دهید تا اینکه احساس کنید ، پلک چشم شما ، سنگین شده و احساس خواب آلودگی می کنید . حالا می توانید پلک چشم خود را ببندید و از طریق تمرکز فکر تمام عضلات خود را شلی کنید .

   در حالی که راحت دراز کشیده اید ؛ دهان و چشم خود را ببندید حالا به انگشت شصت خود متمرکز شوید . تصور کنید که سلول به سلول عضله انگشت شصت پای شما از هم باز می شود منبسط می شود و همین طور به تمرکز فکر خود ادامه بدهید به تدریج احساس خواهید کرد که عضله انگشت شست پای شما شلی می شود، کرخت و بی حس می شود .

   عمق تمرکز خود را بیشتر کنید . احساس کنید عمیق تر شل می شود ... کاملا کرخت و بی حس می گردد... بعد از شلی انگشت شست پا ، می توانید تمرکز را به تمام انگشتان پایتان تعمیم دهید . حالا روی تمام عضلات انگشتتان متمرکز شوید تا آن ها هم با تمرکز شما شل شوند . با تمرکز عمیق تر عضلات کرخت تر و بی حس تر می شوند . تصور کنید تمام عضلات انگشتان پای شما کاملا کرخت و بی حس می شوند ... کاملا شل می گردند ... تا عمق عضله شل می شوند ... سلول به سلول عضله کرخت می گردد ... حالا تمرکز را روی کف پا داشته باشید . احساس کنید کف پای شما نیز کرخت و شل می شود ... عمیقا کرخت و شل می گردد .

   شلی عمیق

   در حالت شلی عمیق ، بعد از کرختی و شلی به فرد احساس سنگینی دست می دهد . برای رسیدن به یک شلی عمیق ، باید تمرکز کنید که عضلات شما ، سنگین شود . قبل از شروع با سنگین کردن یک دست از طریق تمرکز فکر ، آن را با دست دیگر مقایسه کنید تا احساس سنگینی را در دست خود درک کنید و بعد مرحله به مرحله سنگینی را انجام بدهید . برای درک سنگینی ابتدا خود را روی دست راست ایجاد کنید و با 5 شماره دست راست را سنگین کنید .

   احساس کنید دست راست شما مانند یک سرب سنگین روی زمین افتاده است . احساس کنید دست راست شما سنگین و سنگین تر می شود .

   مرحله اول : پا ها

   پا ها به دو قسمت تقسیم می شود :

   الف) پای راست ، ب ) پای چپ

   پای راست : حالا با 5 شماره می توانید به سنگینی هر دو پا متمرکز شوید :

   به پای راست خود متمرکز شوید ... احساس کنید پا ندارید ... احساس کنید کاملا بدون اراده پای شما روی زمین افتاده است ... کاملا پای خود را رها کنید ... با رها کردن پایتان کمی از اثرات سنگینی را احساس خواهید کرد .

   مرحله دوم : دست ها

   می توانید یک به یک دست ها را سنگین کنید و می توانید همزمان با هم اقدام به سنگینی کنید . دوباره مانند موردی که عنوان شد می توانید احساس کنید که واقا دستتان مانند یک سرب و آهن سنگین ، روی زمین افتاده است . به طوری که قادر به بلند کردن آن نیستید .

   مرحله سوم : سر و صورت و گردن

   در این مرحله احساس کنید سرتان سنگین شده است ... احساس کنید کاملا بدون اراده شما ، سرتان روی زمین افتاده است ... احساس کنید سرتان لحظه به لحظه سنگین و سنگین تر می شود ...

   احساس کنید تمام سرتان رها شده است ... احساس کنید کاملا سرتان را رها کرده اید ... احساس کنید با تمام قدرت به آرامی به داخل زمین فرو می روید ... احساس کنید کاملا سنگین شده است ...

   مرحله چهارم : سینه ، شکم و پشت

   احساس کنید فشار سنگینی روی شما وارد می شود ... احساس کنید قفسه سینه شما کاملا سنگین شده است ... احساس کنید کاملا سنگین تر و سنگین تر شده است ...

   مرحله بعد ، سنگینی را از شکم شروع کنید : احساس کنید پوست شکم تان سنگین شده است ... احساس کنید پوست شکم تان لحظه به لحظه سنگین تر می شود ... احساس سنگینی را بیشتر حس کنید ...

   بعد از یک شلی عمیق ، مدتی را در همان حال باقی بمانید و بعد به آرامی احساس کنید به حالت عادی بر می گردید . بعد از عادی شدن خیلی آرام بلند شوید . هرگز موقع بلند شدن عجله نکنید . پس از دقایقی خیل آرام حرکت کنید.