ابتدا به پشت بخوابید. پاها از زانو خم شود. یک پا را به صورت خم شده به سمت شکم آورید تا جایی که ران عمود به شکم باشد. بالا آوردن پا را در پنج شماره انجام دهید و سپس با پنج شماره پا را پایین آورید. این حرکت برای پای مقابل نیز به ترتیب فوق صورت می‌گیرد.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
این حرکت همانند حرکت شماره یک بوده با این تفاوت که هر دو پای خم شده با هم بالا و پایین آورده می‌شود.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
در وضعیت حرکت شماره یک قرار گیرید. زانوی یک طرف به سمت زمین پای دیگر خمیده شود به طوری که کشیدگی ران محسوس باشد. این حرکت در زانوی مقابل نیز تکرار شود.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
در وضعیت حرکت شماره یک قرار گیرید. زانوها باز و بسته شوند.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
حرکت شماره چهار انجام شود با این تفاوت که کف پاها، ده سانتیمتر بالاتر از سطح زمین قرار گیرد.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
در وضعیت حرکت شماره یک قرار گیرید. زانوها به صورت جفت به طرف چپ و راست و به سمت زمین خمیده شوند به طوری که کشیدگی ران رویی محسوس باشد و ران زیری به زمین چسبیده باشد (حرکت گهواره).
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
در این حرکت یک پا را روی پای دیگر انداخته (حالت استراحت هنگام دراز کشیدن یا حالت روزنامه خواندن)، پایی را که پای دیگر روی آن است را به سمت پای مخالف بکشید و تا پنج شماره نگه دارید طوری که ران به صورت کامل کشیده شده باشد. این حرکت در پای مقابل نیز تکرار شود.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
حرکت شماره هشت مانند حرکت شماره هفت است یعنی در این حرکت یک پا را روی پای دیگر انداخته و کف پایی را که پای دیگر روی آن قرار گرفته به فاصله ده سانتیمتر از زمین قرار دهید. دو کف پای آزاد را از مچ بچرخانید و تا ده شماره بشمارید. این حرکت در پای مقابل نیز تکرار شود.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
به صورت طاق باز قرار گرفته، یک پا را صاف و پای دیگر را از زانو خم کنید. شکم را تو دهید طوری که کمر به زمین فشار آورد و تا پنج بشمارید. سپس با یک بازدم به حالت اولیه برگردید.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
یک پا صاف و یک پا خم باشد به طوری که کف پای صاف کاملاً موازی با دیوار قرار گیرد. در پنج شماره پای صاف از زمین بلند شده و عمود بر تنه قرار گیرد و در پنج شماره به زمین باز گردد.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
یک پا صاف و یک پا خم باشد به طوری که کف پای صاف به سمت خارج قرار گیرد. در پنج شماره پای صاف از زمین بلند شده و عمود بر تنه قرار گیرد و در پنج شماره به زمین باز گردد.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
یک پا صاف و یک پا خم باشد به طوری که کف پای صاف به سمت داخل قرار گیرد. در پنج شماره پای صاف از زمین بلند شده و عمود بر تنه قرار گیرد و در پنج شماره به زمین باز گردد.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
به صورت طاق باز قرار گرفته، یک پا را صاف و پای دیگر را از زانو خم کنید. عضلات باسن را بیست بار منقبض و منبسط (سفت و شُل) کنید.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
به پهلو قرار گرفته، پای زیر را خم و پای رو را با پنج شماره به فاصله بیست سانتیمتر بالا آورید و دوباره روی پای خم شده قرار دهید. این حرکت در پای مقابل نیز تکرار شود.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
به پهلو قرار گرفته، پای زیر را خم و پای رویی را خم کرده و به داخل شکم ببرید. سپس پا را صاف کرده و روی پای خم شده قرار دهید. این حرکت در پای مقابل نیز تکرار شود.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
به پهلو قرار گرفته، پای زیری خم شده و در داخل شکم قرار گیرد. پای رویی کشیده شده و به آرامی به سمت جلو و عقب تنه حرکت داده شود. این حرکت در پای مقابل نیز تکرار شود.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
به صورت چهار دست و پا روی دو زانو و دو دست قرار گیرید به گونه‌ای که کف دست‌ها به زمین چسبیده باشد. شکم را تو داده و به پشت انحنا دهید. تا پنج شماره بشمارید و بعد پشت خمیده را صاف کرده و نفس خود را بیرون دهید.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
توصیه‌های بهداشتی برای بیماران مبتلا به مشکلات ستون فقرات کمری
هنگام برداشتن اشیاء از روی زمین، کمر خم شود بلکه باید روی دو زانو خم شد.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
هنگام ایستادن به مدت طولانی، یکی از پاها با استفاده از یک چهارپایه با اختلاف سطح از پای دیگر قرار گیرد (قابل توجه خانم‌ها هنگام آشپزی کردن و ظرف شستن).
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده
هنگام ایستادن، تکیه وزن بدن بر روی هر دو پا نباشد بلکه روی یک پا تکیه شود و پای دیگر آزاد باشد. این وضعیت را در فواصل ۵ دقیقه‌ای تغییر دهید.
ورزش های کمر و اندام تحتانی- سایت کلینیک فوق تخصی درد شناسی دکتر سیروس مومن زاده