درد و خشکی مفاصل خود را بهبود بخشید.
ورزش برای افراد با آرتریت مفصلی بسیار حیاتی است باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری می گردد . درد مفاصل راکاهش داده است و افسردگی ناشی از ورزشهای رزمی سنگین و ترس از انجام انها را می کاهد .
کاملأ واضح است که وقتی مفصل دردناک شما را گرفتار کرده است فکر کردن به راه رفتن یا شنا کردن حتی چند مدت کم نیز باعث عقب نشانی شما می گردد. احتیاجی نیست شما مثل یک دونده ماراتون و یا یک شنا گر المپیک عمل کنید تا علامت های مفاصل شما کمتر شود ، حتی ورزشهای معمول می تواند باعث کمتر شدن درد شما و حفظ کردن وزن سلامت شما گردد. وقتی آرتریت شما را به عدم تکان خوردن تهدید می کند ورزش می تواند شما را به حرکت وا دارد .
چرا ورزش حیاتی است؟
تمرین و ورزش می تواند در بهتر کردن سلامتی و تندرستی شما بدون آسیب به مفاصلتان کمک کند.
* ماهیچه های اطراف مفصل شما را قوی می کند.
* قدرت استخوانهایتان را حفظ می کند.
* به شما قدرت و انرژی بیشتری در طول روز می دهد.
* خواب راحت تری در شب خواهید داشت.
* به کنترل وزن شما کمک می کند.
* به شما احساس خوبی راجع به خورتان می دهد و حس بهتر بودن و سالم بودن را در شما تقویت میکند.
ممکن است شما فکر کنید ورزش باعث بدترکردن دردهایتان گردد در حالی که اینطور نیست . کم بودن تمرینات و ورزش در واقع باعث بیشتر کردن دردهایتان و خشکی مفاصل شما می گردد. این به خاطر اینست که قوی کردن بافت و ماهیچه های اطراف مفاصل در حفاظت و ساپورت استخوان های شما نقش حیاتی دارند.
ورزش نکردن باعث ضعف آن ماهیچه های ساپورت کننده می گردد که بعد استخوان های شما را به آسیب خوردن مستعد می کند.
در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید :
با پزشک خود راجع به اینکه چگونه این تمرینات می تواند باعث برنامه ریزی درمانی شما گردد صحبت کنید . اینکه چه ورزشی برای شما بهتر است بستگی به نوع آرتریت و اینکه کدام مفصلتان درگیر است دارد.
پزشک یا فیزیوتراپیست شما می تواند در پیدا کردن بهترین ورزش برای بهتر سود بردن شما و کمتر کردن دردهای مفصلی شما کمکتان کند.
ورزشهای آرتریت :
1. تمرینات محدوده حرکتی :
این تمرینات خشکی شمارا از بین برده و توان و نیروی مفصل شما را در دامنه حرکت افزایش می بخشد.
ورزشهای محدوده حرکتی شامل آنهائیست که مفصل هایتان در آن محدوده حرکتی نرمال اجازه حرکت و مانور دهد مانند بلند کردن بازوهایتان به بالای سر و چرخاندن شانه ها به جلو و عقب . این تمرینات هر روز می تواند انجام گیرد یا حداقل یک روز در میان آنها را انجام دهید.
2. ورزشهای کششی :
این حرکات به سفت کردن عضلات ساپورت کننده مفاصلتان کمک می کند ، وزنه زدن مثالی است از ورزشی کششی که باعث حفظ و بیشتر شدن قدرت کنونی عضلات شما می گردد. با یک روز فاصله ورزشهای قدرتی را انجام دهید ولی اگر مفاصلتان دردناک یا متورم شد یک روز اضافه دیگر استراحت کنید و ورزش نکنید.
3. ورزشهای هوازی :
ورزش های هوازی یا استقامتی به متناسب بودن اندام شما کمک کرده و به سلامت قلب و عروق شما کمک می کند به کنترل وزن نیز کمک می کند و استقامت بیشتری به شما می دهد .
با این روش شما انرژی بیشتری در طول روز بدست می آورید.
مثال ورزشهای هوازی کم نیرو که به مفاصل شما کمک می کند مانند راه رفتن ، شنا کردن ، دوچرخه سواری .
سعی کنید ورزشهای هوازی را 3 نوبت در هفته هر کدام به مدت 20 الی 30 دقیقه انجام دهید می توانید زمان را به 2 یا 3 تا 10 دقیقه تقسیم کنید تا ورزش برایتان آسان گردد.
4. فعالیت های دیگر :
هر حرکتی حتی کوچک می تواند به شما کمک کند . اگر انجام حرکتی برایتان خوشایند است حتمأ از پزشک خود راجع به انجام آن سوال کنید. پزشک شما ممکن است به شما اجازه ورزش های «یوگا» و «تایی چی» را به صورت ملایم تر بدهد.
« تایی چی» تعادل شما را بهبود می بخشد و از افتادگی جلوگیری می کند.
به مربی خود راجع به وضعیت خود توضیح دهید و از انجام حرکاتی که باعث درد شما می گردد جلوگیری کنید.
نکات کلیدی برای محافظت از مفاصل :
اگر برای مدتی است که فعالیت نکرده اید حرکات را به آرامی شروع کنید. اگر از خودتان زیاد کار بکشید ، درد مفاصلتان بدتر می شود .
وقتی شروع به تمرین کردید هشدارهای زیر را مد نظر داشته باشید :
قبل از شروع ورزشها مفصل خود را گرم کنید . گرما باعث نرم شدن و آرام شدن مفصلتان می گردد و هر دردی را که قبل از شروع فعالیت دارید تسکین خواهد داد.
درمان های گرما بخش مثل حوله گرم یک آب گرم و دوش آب گرم . این گرما باید متعادل باشد نه داغ و سوزاننده باشد . باید مفصل را به مدت 20 دقیقه گرم کنید.
* در ابتدا به آرامی مفصل را حر کت دهید تا گرم شود ، شما قبل از حرکات قدرتی و هوازی باید اول به مدت 5 _ 10 دقیقه در محدوده حرکتی مفصل خود تمرین کنید.
* با آرامش و حرکات نرم ورزش کنید:
1. اگر احساس درد کردید متوقف شوید و استراحت کنید ، دردهای تیر کشنده که از دردهای معمول شما شدت بیشتری دارند نشان دهنده بروز اشتباه در انجام تمرینات هستند.
2. اگر دچار التهاب یا قرمزی مفصل شدید توقف کنید.
3. پس از اتمام ورزش مفصل راسرد کنید . اینکار عمل درد و تورم مفاصل را کم می کندبرای این کار به مدت 10 – 15 دقیقه از کیسه یخ جهت سرما استفاده کنید.
4. به غریزه درونی خود بها دهید.
5. نیرویی بیش از آنچه مفصلتان قابلیت تحمل دارد اعمال نکنید.
6. ورزش را با حرکات آرام شروع کرده و بتدریج زمان تمرینات و شدت آن را بیشتر کنید.بیش از حد ورزش نکنید.
7. اگر مدتی است فعالیت نکرده اید ممکن است در ابتدا درد کمی را پس از انجام تمرینات احساس کنید ولی اگر این درد از 1 ساعت بیشتر باقی بماند قطعا زیاد تر از تحمل کار کرده اید.
8. راجع به درد های نرمال و بیش از اندازه با پزشک خود مشورت کنید..
9. اگر ورزش باعث بروز موارد زیر شد به پزشک خود اطلاع دهید :
* خستگی ادامه دار یا ضعف فزاینده.
* کاهش محدوده حرکتی مفاصل.
* تورم مفاصل.
* دردهای مداوم.
در بیماران آرتریت روماتوئید انجام حرکات ورزشی هنگام تشدید این بیماری بستگی به شخص و پزشک معالج دارد در این ایام میتوان فقط مفاصل را در محدوده مجاز حرکت تمرین داد تا فقط بدن حداقل تحرک لازم را داشته باشد.
در زمان عود بیماری خود فقط در محدوده زمان حرکتی مفصل خود تمرینات را انجام دهید تا فقط بدن خود را تکانی داده باشید.