ورزش های تقویت فیله کمر

1. حرکت زانو به سمت قفسه ی سینه

به پشت دراز بکشید.

• زانوی خود را خم کنید.
• کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
• با کمک دست‌هایتان یکی از زانوها را به سینه‌ی خود بچسبانید.
• شکم‌تان را سفت کنید و ستون فقرات خود را به‌سمت زمین فشار بدهید.
• به‌مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس همین حرکات را با پای دیگرتان انجام بدهید.
• به حالت اولیه‌ی خودتان برگردید.
• حرکت قبلی را به‌طور هم‌زمان و با هردو پای خود تکرار کنید.

بهتر است این حرکات را ۲ یا ۳ بار در روز، در نوبت‌های صبح و شب تکرار کنید.

2. کشش چرخشی کمر

یکی دیگر از تمریناتی که به تقویت عضلات کمر شما کمک می‌کند، کشش چرخشی کمر است. برای انجام این حرکت:

•    به پشت دراز بکشید.
•    زانوی خود را خم کنید.
•   کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
•   شانه‌های خود را محکم به زمین بچسبانید.
• زانوهای خود را به‌هم بچسبانید و به یک سمت خم کنید.
•   به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
•   به حالت اولیه‌ی خود برگردید.

    همین حرکت را در جهت دیگر انجام بدهید.این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. بهتر است این حرکات را در صبح و شب انجام بدهید.

۳. تمرین انعطاف کمر

برای انجام این حرکت:

• به پشت دراز بکشید.
•  زانوی خود را خم کنید.
•    کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
•   دست‌های خود را بر روی سینه‌تان بگذارید.
•     درحالی‌که لگن‌تان به زمین چسبیده است، عضلات شکم‌تان را سفت و از زمین بلند کنید.
•   ۵ ثانیه صبر کنید و سپس راحت باشید.
•    کمرتان را به زمین بچسبانید و شکم‌تان را در آن حالت سفت کنید.
•     ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

این حرکت را ۵ بار در روز تکرار کنید. کم‌کم می‌توانید دفعات تکرار این حرکت را افزایش بدهید و به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.

۴. تمرین پل

• به پشت دراز بکشید.
•   زانوی خود را خم کنید.
•    کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
•     سر و شانه‌‌ی خود را بر روی زمین نگه دارید.
•     ماهیچه‌های شکم و ماهیچه‌های سُرینی خود را سفت کنید.
•  سپس لگن خود را به‌گونه‌ای از زمین بلند کنید که بدن‌تان از زانو تا شانه‌، کاملا صاف باشد.
•  در این حالت ۳ نفس عمیق بکشید.
•    به حالت اولیه برگردید.

این کار را ۵ بار در روز تکرار کنید و به‌مرور زمان، آن را به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.

۵. تقویت عضلات کمر با حرکت کشش گربه

•  چهار دست و پا بنشینید.
•    زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
•  شکم خودتان را به‌سمت بالا بکشید و مانند گربه پشت‌تان را خم کنید.
•     سپس به‌آهستگی شکم و کمرتان را به‌سمت زمین خم کنید.
•     به حالت اولیه‌ی خود برگردید.

این تمرین را دو نوبت در روز انجام بدهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.

۶. کشش چرخشی شکم

• بر روی یک صندلیِ بدونِ دسته بنشینید.
•    پای راست‌تان را روی پای چپ‌ بیندازید.
•    کمرتان را به‌سمت راست خم کنید و بکشید.
• ۱۰ ثانیه صبر کنید.

    همین حرکت را در جهت مخالف انجام بدهید.این تمرین را دو نوبت در روز انجام بدهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.

۷. تقویت عضلات کمر با کشیدن کتف به عقب

• بر روی یک صندلیِ بدونِ دسته بنشینید.
•     کتف‌هایتان را به‌سمت عقب بکشید.
•   ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
•  دوباره راحت بنشینید.

روزانه ۲ نوبت این تمرین را انجام بدهید و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۸. تمرین کشش پا و دست مخالف

•  چهار دست و پا بنشینید.
•     زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
•     بدون خم کردن پشت‌تان یا چرخاندن لگن، پای راست‌تان را به‌سمت عقب و دست چپ‌تان را به‌سمت جلو صاف کنید.
•     ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
•    سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام بدهید.

این حرکت را ۵ تا ۶ بار انجام بدهید.

۹. پلانک از بغل

   - به‌سمت راست دراز بکشید.

 -   آرنج‌تان را مستقیم زیر شانه‌تان قرار بدهید و به‌آرامی لگن‌تان را از زمین بلند کنید. بدن‌تان باید کاملا صاف باشد.

  -  ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

    -سپس به‌سمت چپ دراز بکشید و این حرکت را انجام بدهید.

برای هر طرف بدن، ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید. اگر در ابتدا انجام این حرکت برای‌تان سخت است، می‌توانید زانوی خود را خم کنید.

۱۰. تمرین خیز به جلو یا لانژ

    -دست‌های خود را در دو طرف کمرتان قرار بدهید.

   - با پای راست‌تان یک گام به‌سمت جلو بردارید. به‌طوری‌که زانوی شما با زمین زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد.

    -سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره آن را تکرار کنید.

 -   این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام بدهید و سپس با پای دیگرتان آن را تکرار کنید.

همین الان این لینک را جهت تله ویزیت (ویزیت آنلاین) پروفسور دکتر سیروس مومن زاده کلیک کنید.

https://www.televisit24.com/drmomenzadeh