تمرینات بهبود درد شانه و کتف

1. کشش قفسه سینه

• بازوی راست خود را به سمت سینه بکشید.
• آن را در خلال آرنج چپ خود قرار دهید یا از دست چپ خود برای حمایت از بازوی خود استفاده کنید.
• این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
• با دست چپ هم این کار را  تکرار کنید.

هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.

2. چرخش گردن

این تمرین روشی ملایم برای رفع درد در گردن و شانه های شما است.

• چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید. کششی در امتداد پشت گردن احساس خواهید کرد.
• به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید تا در شانه راست خود کشش را احساس کنید.
• یک دقیقه به همین حالت سر را نگه دارید.
• در طرف مقابل تکرار کنید.

هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.

انجام گسترده تر ورزش قبلی

یک  دست را روی شانه خود و 1 دست بالای گوش خود قرار دهید تا حرکت را به آرامی هدایت کنید.

چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید. کششی در امتداد پشت گردن احساس خواهید کرد.

به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید تا در شانه راست خود کشش را احساس کنید.

این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.

3. انعطاف قفسه سینه

این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت در شانه های شما می شود.در حین ایستادن ، هر دو دست ، یک بند یا حوله را در پشت خود نگه دارید.با حرکت دادن سر شانه های خود به سمت یکدیگر ، در سینه خود کشش ایجاد کنید.چانه خود را بلند کرده و به سمت سقف نگاه کنید.

حداکثر 30 ثانیه نگه دارید.

3-5 بار تکرار کنید.

4. کشش بازو و کتف

این تمرین عضلات شانه شما را تقویت می کند. اگر بازو درد دارید، این تمرین را با نگه داشتن شانه های مخالف انجام دهید.در حالی که نشسته اید ، بازوهای خود را به طرفین بکشید.

آرنج های خود را در جلوی بدن خود به سمت بالا بکشید.

آرنج های خود را خم کنید ، روی ساعد دست مخالف قرار دهید.

این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.

برای دست مخالف هم همین حرکت را انجام بدهید.

این حرکات را به مدت 1 دقیقه ادامه دهید.

5.چرخش به طرفین به حالت نشسته

این تمرین شانه ها و گردن شما را تقویت می کند. در این تمرین باسن خود را به جلو بکشید. اجازه دهید پیچ ​​و تاب در قسمت پایین کمر شما شروع شود.

به طور مستقیم زیر زانو در یک صندلی بنشینید.

قسمت بالایی بدن خود را به سمت راست بچرخانید و پشت دست چپ خود را به سمت ران خود بیاورید.

دست راست خود را در هر کجا که راحت باشد قرار دهید.

این موقعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.

در سمت چپ تکرار کنید.

هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.

6. انعطاف پذیری شانه

این تمرین برای گرم کردن مفاصل شانه و افزایش انعطاف پذیری مفید است.

با دست چپ خود به پشت صندلی تکیه دهید.

اجازه دهید دست راستتان حالت آویزان و آزاد داشته باشد.

دست راست خود را 5 بار در هر جهت بچرخانید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

این کار را 2-3 بار در روز انجام دهید.

7. کشش شانه

این کشش قفسه سینه شما را باز کرده و شانه های شما را تقویت می کند.

با آرنج و بازوهایی که زاویه 90 درجه دارند ، در یک درگاه بایستید.

با فشار دادن کف دست خود به سمت طرفین قاب درب ، پای راست خود را به جلو بکشید.

به جلو تکیه داده و کمر خود را درگیر کنید. این موقعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.

کشش را با پای چپ خود به جلو تکرار کنید.

هر طرف 2-3 بار انجام دهید.

8.کشش کمر

این وارونگی باعث تقویت و کشش عضلات در شانه ها و پشت شما می شود.

1. از روی دست و زانو شروع کنید. به دستان خود فشار دهید تا باسن خود را به سمت بالا بلند کنید.
2. در حالی که وزن خود را به طور مساوی به دست ها و پاها فشار می دهید ، کمی خم در زانوها حفظ کنید
3. مستقیم گردن خود را نگه دارید ، سر خود را به سمت پاهای خود بکشید تا شانه های شما از بالای سر خم شود.

این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

9. کودک

این حالت ترمیم کننده به تسکین درد در کمر ، شانه ها و گردن شما کمک می کند.

چه زمانی باید به پزشک  مراجعه کنیم؟

اگر نمی توانید شانه های خود را حرکت دهید یا اینکه درد شما بدتر شده یا بعد از دو هفته درمان بهبود نمی یابد ، به پزشک متخصص دردشناسی مراجعه کنید.همچنین اگر درد شدید در هر دو شانه یا هر دو ران دارید و یا تب دارید باید سریعاً به پزشک مراجعه کنید.برای تعیین علت ایجاد درد و بهترین برنامه درمانی ، پزشک ممکن است اسکن اشعه ایکس ، (MRI)  انجام دهد .