نرمش های ویلیامز برای کاهش قوس کمر

ویلیامز معتقد است که می بایست نشستن ،ایستادن و راه رفتن و خوابیدن باید به گونه ای باشد که گودی کمر تا حد ممکن است کاهش یابد.و برای همین امر جهت حل مشکلات کمر ۶ تمرین را بعنوان تمرین روزانه را برای افراد توصیه می کند که توضیح داده می شود: در تمرین شماره ۱ قسمت الف بیمار طاقباز است و یک یا دو بالش زیر سر قرار دارد. پاها را از زانوها خم می کند. فاصله پاها نباید کمتر از ۳۰ سانتی متر باشد. دستها را بالا آورده بطوری که نوک انگشتان به طرف سقف باشد. دستها نباید به سمت عقب برده شوند زیرا در ان حالت گودی کمر افزایش می یابد که مطلوب نیست. از این حالت بر روی عضلات شکم متمرکز شده و به آرامی با زانوهای جدا از هم به وضعیت نشسته در می آید و سعی دارد نوک انگشتان دست را از بین پاها به زمین برساند،با ادامه تمرکز روی عضلات شکم ،به حالت خوابیده برگشته و ترین را تکرا می کند.در تمرین شماره ۱ قسمت ب مانند روش قبل بیمار طاقباز است و پاها خم است بصورتیکه کف پاها راحت روی زمین قرار گیرد.فاصله پاها نباید کمتر از ۳۰ سانتی متر باشد. دستها در جلوی قفسه سینه قرار دارند و با انقباض عضلات شکم تنه را بلند کرده و تا جایی که می تواند به جلو میرود. با انقباض شکم ،به حالت خوابیده ،برگشته و تمرین را تکرار میکند. در تمرین شماره ۲بیمار طاقباز است پاها خم است و دست ها روی شکم قرار دارد.عضلات سرینی را قویا منقبض کرده و تا حد ممکن لگن را از روی زمین بلند می کند.این وضعیت را یک ثانیه حفظ کرده و سپس به آهستگی عضلات را شل کرده تا لگن مجددا به حالت اولیه بر گردد. در تمرین شماره ۳بیمار طاقباز است بدون بلند کردن سر از روی بالش،زانوها را تا حدی بالا آورده که بتواند انها را با دست بگیرند،پاها را حدود چهل سانتی متر از هم جدا کرده و سپس آنها را تا حد ممکن به طرف زیر بغل می کشد و دست ها را شل کرده بطوری که آرنج ها مجددا بطور کامل باز شوند ولی زانو ها را رها نمی کند،کشیدن زانوها را تکرار می کند. در تمرین شماره ۴ ،بیمار روی زمین مینشیند و پاها را در وضعیت راحت کاملا دراز کرده بطوری که تنه نیز صاف می باشد،سر به طرف جلو خم می باشد. تنه را بطور آهسته و آرام بطرف جلو خم کرده و سعی می کند دست ها را به انگشتان پاها برساند. در تمرین شماره ۵، بیمار در حالت ایستاده است و سر به طرف جلو خم نمی باشد. پای راست۲۰ سانتی متر در پشت و کمی به راست پای چپ می گذارد و به این وضعیت چمباتمه زده در می آید و در حین این عمل ،کف پای چب را بطور صاف روی زمین حفظ می کند. هر دو دست را صاف کرده و کف هردو دست را روی زمین می گذارد،پای راست را تا حد ممکن به طرف عقب برده و صاف می کند و انگشتان پا بصورت فنر مانند روی زمین می باشند و در حین این تمرین بصورت عمل بلند کردن و پایین آوردن لگن صورت می گیرد و بعد از این کار پا را عوض کرده و دوباره تکرار می گردد. و بعد از آن عضلات سرینی را قویا منقبض کرده و بدن را به وضعیت ایستاده بر می گرداند. در تمرین شماره ۶ ،قسمت الف بیمار در حالت ایستاده می باشد و سر کمی به جلو خم میشود و دست ها مطابق شکل جلوتر از قفسه سینه طوری قرار می گیرد که امتداد آن در راستای ۳۰ سانتی متری جلوی پاها قرار بگیرد و به همین حالت بیمار مینشیند(چمباتمه میزند)و بعد از آن با حفظ وضعیت قسمت بالا تنه به حالت ایستاده بر می گردد. در تمرین قسمت ب بیمار از یک صندلی محکو و صاف استفاده می کند و به گونه ای روی صندلی می نشیند که باسن روی ثلث جلویی نشیمنگاه آن قرار می گیرد. دست ها روی سینه گذاشته و بالا تنه را تا حدی به جلو خم می کند که آرنج ها روی زانوها قرار گیرند،پاشنه پاها به فاصله۵/۲ سانتی متر جلوی پایه های صندلی قرار می گیرد. بیمار با حفظ وضعیت بالا تنه آهسته بدن را بالا کرده و به وضعیت ایستاده در می آید.