شغل
درد کمر یکی از مشکلات شایع محل کار است. شرایط محل کار که در کمر درد دخیلند ،شامل وضعیت بدنی موقع نشستن یا ایستادن ،نشستن یا ایستادن به مدت طولانی ،روش های غلط بلند کردن اشیاء،بلند کردن مکرر اشیاء یا بلند کردن بارهای خیلی سنگین، و حرکات چرخشی ناگهانی کمر هستند.بسیاری از افراد تصور می کنند که کار های سنگین،دلیل اصلی کمر درد های شغلی است.ولی کسانی که زندگی بی تحرک دارند،نیز به همان اندازه در خطرند. کارمندان دفتری که برای مدت طولانی می نشینند،فشاربالایی روی کمرشان وارد می شود. بسیاری از صندلی های دفتری ارتفاع مناسبی ندارند، و همچنین دارای حمایت کننده های مناسب کمر نیز نمیباشند. اگر صندلی قابل تنظیم که دارای حمایت کننده مناسب پشت باشد در دسترس ندارید ،یک صندلی با پشتی صاف بهترین انتخاب است.بیشتر مشکلات ،در منطقه ی انحنای کمر ، یعنی درست بالای لگن رخ می دهند. درد معمولا به دنبال نشستن طولانی مدت و از بین رفتن انحنای کمر ایجاد میشود. کلید حفاظت این انحنا ،استفاده از حمایت کننده کمری است . که می تواند یک بالش کوچک باشد یا به سادگی با یک حوله لوله شدهمی توان آن را ساخت.میز کار نباید آنقدر کوتاه باشد که قوز کنید و نه آنقدر بلند ، که آرنج هایتان بالاتر قرار گیرند.
چون تغییر دادن ارتفاع میز کار مشکلتر است ،بهتر است که ارتفاع صندلی را تغییر دهید.اگر صندلی را نمی توانید با ارتفاع میز کار تنظیم کنیدمی توانید روی یک کتاب تلفن یا یک بالشت سفت بنشینید.بهتر است که برای کاهش فشار روی کمر ، زانوها بالاتر ازران ها قرار گیرند. در پشت میز کارتان ،از حمایت کننده های متحرک پا استفاده کنید. ولی می توانید در اینحا هم ،از یک یا دو کتاب تلفن استفاده کنید. وسایل میز کار را در حالتی قرار دهید که قادر باشید به راحتی و بدون حرکات چرخشی مکرر به آنها دسترسی یابید.
چگونه از کمر دردهای شغلی پیشگیری کنیم:
هر یک ساعت از پشت میز بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.چند ورزش ساده می تواند وضعیت ثابت شمارا تغییر دهد.
*چرخش کردن:سر را به آرامی پنج بار در جهت عقربه های ساعت و پنج بار در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
*صاف کردن کمر :کمی دور تر از دیوار بایستید، با دست هایتان از پشت به دیوار تکیه دهید و آنها را به طرف پایین دیوار بلغزانید.
*کف زدن در پشت :سعی کنید از پشت انگشتانتان را بهم برسانید.
*کشش عضل های هامسترینگ:یک پایتان را روی صندلی بگذارید، تا اندازه ای که راحتید روی صندلی خم شوید،و سعی کنید انگشتان پایتان را در حالی که زانوها صافند لمس کنید ،این کار راچندین بار تکرار کنید.
*کشش عضلات پشت ساق :قسمت های پایین بازو و آرنج ها را روی یک دیوار تکیه دهید. یک زانو را خم کنید و بازو ها را به طرف پایین بلغزانید. با پای دیگر ، خود را به عقب هل دهید. با هر زانو چندین بار این حرکت را تکرار کنید.
*صاف کردن ستون مهره ها :سرتان را از عقب به دیوار تکیه دهید و به تدریج بصورت وضعیت(صندلی)به طرف پایین بلغزید. 5 ثانیه این حالت را نگه دارید و تکرار کنید.
افراد مبتلا به آرتزوز زانو این ورزش را نباید انجام دهند.
*صاف کردن ران :از میز به عنوان حامی استفاده کنید. یک ران را از عقب صاف کنید،زانوها را هم صاف نگه دارید. برای 3 ثانیه این حالت را حفظ کنید و با پای دیگر تکرار کنید.
مطالعات نشان داده اند که بسیاری از مردم اضطراب یا افسردگی شدید را قبل از ایجاد کمر درد داشته اند.عوامل روانی مربوط به محل کار نیز می تواند در کمر درد،خصوصا در موارد مزمن دخیل باشند.این عوامل شامل فشارهای روحی،نارضایتی از کار ،بی علاقگی به کار و یا تنش های روحی اند.اگر فشار های روحی محل کارتان غیر قابل تحمل اند ،حتما با روانپزشک مشورت کنید.
رانندگی
چند نکته برای حفظ(کمر سالم )در رانندگان با اهمیت است :
1-صبح ها نرمش کششی را به آرامی انجام دهید. از ورزش های شدید دوری کنید،چون در این زمان دیسک ها بیشتر از مایع پر شده اند و بیشتر مستعد صدمه اند .
2-کیف پول کوچکتان را بهتر است در جیب سینه ای بگذارید.چون وقتی که نشسته اید و در حال رانندگی می باشید این کیف کوچک می تواند عصب سیاتیکتان را بفشارد.
3-اگر از تلفن در ماشین استفاده می کنید به خاطر داشته باشید که نگه داشتن آن روی گردن می تواند سبب کشیدگی عضلات کمر و گردن شود.
4-صندلی نرم ماشین فشار بیشتری روی کمر وارد می کند.
5-وقتی که رانندگی می کنید،مراقب فشار های روحی باشید. یک موزیک آرام گوش دهید. سعی کنید کشش عضلانی را با کشیدن یک ساق و بازو در یک زمان کاهش دهید. اما دقت کنید پشت فرمان اتومبیل خوابتان نبرد.
6-ماشین را دور از ورودی ساختمان پارک کنید.قدم زدن برای شما و کمرتان مفید است و ممکن است تنها ورزشی باشد که قبل از سوار شدن مجدد به ماشین و برگشتن به منزل انجام می دهید .
یافتن علت بهبودی اهسته
ممکن است آزمایشات اختصاصی مورد نیاز باشد،پزشک در این خصوص راهنماییهای لازم را می کند.این آزمایشات شامل آزمایش های خون و مطالعات تصویری است.در صورت وجود مشکل خاص اندام های تحتانی،آزمایشات عصبی نیز انجام می شود.
شما ممکن است در مورد ام ار ای و سی تی اسکن یا میلوگرافی شنیده باشید،اینها وسایلی هستند که تصاویر مختلفی از ساختمان های بدن،مثل ستون مهره ها فراهم می کنند.این روش ها ،در تشخیص علل عدم بهبودی درد،مفیدند.شاید از اینکه چرا پزشکتان از ابتدا این روش ها را استفاده نمی کند ،متعجب شوید.این کار علت خوبی دارد.مطالعات تصویری قادر نیستند بین علل احتمالی مشکلات کمر و تغییرات معمول در ستون مهره ها تمایز قایل شوند.تقریبا 50%جمعیت تا سن 35 سالگی،دچار تغییرات ناشی از سن در ستون مهره ها می شوند.بنابراین انجام مطالعات تصویری،فقط سبب گیج کردن پزشک می شود و باید از آنها احتراز شود.در موارد لازم ،بدن شک پزشک اقدامات تشخیصی مورد نیاز را انجام خواهد داد.
بد نیست بدانید که حدود 20%درصد افراد سالم در ام آر ای شواهد فشار بر دیسک را دارند.به همین دلیل تفسیر یافته های ام آر ای فقط باید توسط پزشک در بالین بیمار انجام شود.
باید به خاطر داشته باشیم که(جراحی،هرگز بر اساس مطالعات تصویری به تنهایی انجام نمی شود.)
نکاتی که باید به خاطر بسپارید:
*مطالعات اختصاصی برای بررسی های اولیه و مراقبت از مشکلات کمر ،مورد نیاز نیستند،مگر در موارد خاص با نظر پزشک.
*مطالعات اختصاصی اگر به تنهایی استفاده شوند،می توانند گمراه کننده باشند.ولی اگر همراه سایر شواهد به کار روند،اطلاعات اضافی میدهند.
چه زمانی درد کمر عود می کند
بعد از یک بار حمله کمر درد،خطر عود بعدی چهار برابر است و مواردی که کمر درد به اندام تحتانی تیر می کشد،این خطر چندین برابر می شود. شما می توانید انتظار داشته باشید که کمر درد سریع بهبودی یابد. مگر اینکه علایم نسبت به بار اولیه بسیار متفاوت باشد. یا دچار شرایط طبی جدیدی شده باشید.
چگونه پیشگیری کنیم
نکان مهم جهت پیشگیری کمر درد شامل :
*عضلات شکمی و اطراف ستون مهره ها را تقویت کنید.
*به وزن ایده آل خود نزدیک شوید.
*از ایستادن یا نشستن طولانی مدت پرهیز کنید. در موقع نشستن هر چند وقت یکبار جابه جا شوید تا عضلات لگنی استراحت نمایند.
*در موارد نشستن طولانی مدت، لازم است هر 30 دقیقه یکبار بلند شوید و کمی حرکت کنید.
*در موارد ایستادن طولانی وضعیت یکسانی نداشته باشید. در این موارد استفاده از یک چهار پایه و قرار دادن متناوب یک پا روی آن می تواند بسیار سودمند باشد.
*در وضعیت مناسب استراحت نمایید.
*ورزش های تقویت عضلات را بطور روزمره انجام دهید.
*از حرکت های چرخشی کمر به خصوص به طور ناگهانی پرهیز کنید.
*در هنگام برداشتن اجسام ،اولا اجسام خیلی سنگین را بلند نکنید و ثانیا این کار را به روش صحیح انجام دهید.
*در صورتی که تفاوت طول اندام تحتانی دارید،و بیش از 25/1 سانتی متر است،لازم است آنرا اصلاح کنید.چون سبب کمر درد وآسیب به مفاصل اندام تحتانی می گردد.
*برای دوری از خوابیدن روی شکم،پاها را 20 سانتی متر بالاتر از رختخواب بگذارید.(مگر اینکه بنا به علل خاصی سرتان باید بالاتر قرار گیرد.)