درد جلوی ساق پا یا شینت اسپلینت (Shin Splint) که به آن سندرم استرس تیبیا میانی هم می گویند، از رایج ترین آسیب هایی است که دوندگان و افرادی که پیاده روی می کنند با آن مواجه می شوند. ورزشکارانی که زیاد می دوند و بیشتر از 20درصد دوندگان، شین اسپلینت را تجربه می کنند. سندرم شین اسپیلنت در بین قسمت پائینی مفصل زانو و پاشنه پا ایجاد می شود .
شین اسپیلنت غالبا بعلت زیاد کار کشیدن از ساق پا که بعلت افزایش سرعت دویدن ، یا در طی مسافت طولانی تری دویدن و راه رفتن برای افرادی که مشغول انجام فعالیتهای فیزیکی از سطوح متوسط تا سنگین مانند بسکتبال ، تنیس و فوتبال و دوندگان استقامت ، ورزشکاران باله و افراد نظامی بیشتر دیده می شود ، که در پی آن حرکات مداوم و زیاد کف و مچ پا ، موجب آسیب رسیدن به فیبرهای عضلات تیبیالیس خلفی در محل اتصال به استخوان میشود.
زمانی که در حال دویدن یا راه رفتن هستیم با بیش ازدو برابر نیروی وزن بدنمان به زمین می آییم بنابراین زیاد عجیب نیست که استخوان ساق پایمان درد بگیرد زیرا با انجام این کارها فشار زیادی روی عضلات، استخوان ها، مفاصل و تاندون ها می آید.
ایجاد درد در استخوان پا هنگام دویدن یا راه رفتن نیز به دلیل همین فشار می باشد زیرا استخوان ساق پاها در حین راه رفتن کج می شود و فشار متداول بر روی این استخوان سبب ایجاد دردی به نام شین اسپلینت می شود.
عدم درمان شین اسپلینت سبب شکستگی استرس تیبیانی می شود که می تواند باعث حذف شما از میادین ورزشی شود بنابراین درمان به موقع این بیماری الزامی است تا بتوانید به فعالیت های ورزشی بپردازید.
آیا می دانید درمان شین اسپلینت چیست و راه های پیشگیری از درد ساق پا کدام است ؟
دلیل ایجاد شین اسپلینت یا درد ساق پا
مشکل شین اسپلینت به علت وارد شدن وزن زیاد بر روی استخوان تیبیان ایجاد می گردد و میزان شیوع آن در افرادی که زمینه فعالیت بدنی کمی دارند و تازه شروع به دویدن می کنند بیشتر است زیرا کسانی که سالها ورزش می کنند و می دوند از استخوانهای قوی تری برخوردار هستند .
کف پای صاف از علل ایجاد درد در ساق پا
سایر عواملی که سبب ایجاد این سندرم یا درد ساق پا می شوند عبارتند از :
ناهنجاریهای آناتومیکی مانند کف پای صاف یا ساق پای نازک
ضعف در قسمت عضلات سرینی یا ران
فقدان انعطاف پذیری بدنی
دویدن در سراشیبی و سطوح برجسته و...
استفاده از کفش های نامناسب برای دویدن
انجام فعالیتهای ورزشی که توقف ها و شروع های بازی به طور سریع انجام میشود .
انجام دادن تمرینات به طور غیر معمول که باعث ایجاد تنش در وضعیت عصبی – عضلانی می شوند.
درمان شین اسپلینت یا درد ساق پا
کاهش فعالیت های بدنی که موجب تشدید درد می شوند
شما می توانید با حذف و کاهش تمرینات با تاثیر بالا درد ساق پای تان را کاهش دهید و به جای ورزش هایی مانند دو یا پیاده روی می توانید از دوچرخه سواری یا شنا بهره ببرید زیرا این ورزش ها سبب حفظ تناسب اندام و پیشگیری از درد ساق پا می شود ، اما اگر با انجام این ورزش ها نیز احساس درد شدید داشتید به استراحت کامل بپردازید .
روش درمانی برای کاهش درد ساق پا و جلوگیری از آن
درمان درد ساق پا با کمپرس سرد
کمپرس سرد سبب کاهش التهاب و درد ساق پا می شود بدین ترتیب که می توان یک فنجان یخ را روی ساق پا حرکت داد و یا در آبسرد برای مدت 10 تا 15 دقیقه بعد از انجام فعالیت بدنی راه بروید و یا دو کیسه یخ را در محل درد قرار دهید.
کاربرد حوله گرم و مرطوب قبل از انجام تمرینات و استفاده از کمپرس یخ بعد از هر جلسه تمرین
استفاده از داروهای ضد التهابی مانند قرص آسپیرین یا ایپوپروفن
راه دارویی درمان درد ساق پا یا شین اسپلینت
روشهای پیشگیری از شین اسپلینت یا درمان درد ساق پا
همانطور که گفتیم شین اسپلینت در دوندگان و افرادی که پیاده روی می کنند و تجربه کمی دارند شایع تر است ، بنابراین لازم است برای جلوگیری از این مشکل ابتدا برنامه ورزشی خود را سازگار با فیتنس تان کنید و سپس در انتخاب شدت فعالیت تان دقت کنید و به تدریج فعالیت خود را بالا ببرید به طور مثال برای دویدن یک مسافت در طول هفته ، مسیر تان را فقط 10 درصد افزایش دهید.
چند اقدام برای پیشگیری از درد ساق پا:
جلوگیری از درد ساق پا با استفاده از کفش ها یا کفی های طبی
چرخش پا به داخل در هنگام دویدن یا پیاده روی سبب ایجاد شین اسپلینت می شود زیرا برخورد پا با زمین در این هنگام سبب چرخش زیاد پا داخل می شود. برای جلوگیری از چرخش پا به داخل لازم است کفش هایی را انتخاب کنید که دارای کفی مستحکم و طبی هستند زیرا این کفی ها باعث جلوگیری از چرخش پا می شوند .
کفش های قوس دار و کفش هایی که کفی طبی دارند ، حرکات چرخشی پا را در حین دویدن و پیاده روی کاهش می دهند و از بیماری شین اسپلینت جلوگیری می کنند.
برای جلوگیری از درد ساق پا نسبت به اندازه قدمتان آگاه باشید
برای کاهش تاثیر فشارهای دویدن بر ساق پا باید از قدم های بلند و توقف ناگهانی آنها بپرهیزید ، همه قدم ها باید با ریتم منظمی باشند و هنگام قدم زدن لازم است جلوتر از بدن تان قدم بر ندارید. چنین کارهایی می توانند در جلوگیری از شین اسپلینت مفید باشد و فشار کمتری به تیبیا وارد کند.
جلوگیری از شین اسپلینت یا درد ساق پا
تقویت پایین پا برای جلوگیری از درد ساق پا
عدم درمان شین اسپلینت موجب شکستگی های استرس تیبیان در دوندگان می شود بنابراین لازم است اقداماتی برای درمان هرچه زودتر این بیماری صورت گیرد .یکی از ویژگی هایی که سبب می شود از این بیماری جلوگیری کنید، تقویت عضلات ساق پا است تقویت عضلات ساق پا به دوندگان کمک می کند که از سندروم استرس تیبیانی دور بمانند.
پس با آشنایی با این تمرینات و اضافه کردن شان به ورزش های روزانه تان می توانید از شین اسپلینت جلوگیری کنید این ورزش ها عبارتند از :
بلند کردن ساق پا برای پیشگیری از درد ساق پا
پاهایتان را از یکدیگر فاصله دهید و بر روی انگشتان پا بایستید و دو ثانیه صبر کنید ،سپس پاشنه پایتان را روی زمین قرار دهید، این تمرین را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
راه رفتن روی انگشتان پا برای درد ساق پا
روی انگشتان پای تان ایستاده و به جلو حرکت کنید، 15 متر حرکت به جلو کافی است. این تمرین را در 2 ست انجام دهید.
راه های ورزشی پیشگیری از درد ساق پا
کشش کف پا برای درد ساق پا
در حالت دراز کشیده قرار بگیرید و پاهایتان را صاف و مقابل بدنتان و انگشتان را به سمت بالا نگه دارید سپس در یک حرکت چرخشی جهشی انگشتانتان را به سمت بدن تان بکشید و دوباره به حالت اول باز گردانید، این تمرین را در 2 ست 20 تایی انجام دهید .
جلوگیری از درد ساق پا با به زمین انداختن پاشنه پا
روی پله ای ایستاده و وزنتان را روی پای راست بیاندازید سپس پاشنه پای راست خود را 90 درجه پایین آورده و دوباره آرام بالا ببرید .دوباره همین حرکت را انجام دهید و سپس با پای دیگرتان به انجام این حرکت بپردازید این حرکت را در دو ست 10 تایی بر روی هر پا انجام دهید.