کمر درد قسمت دوم(درمان و ورزش)

استفاده از سرما یا گرما در کمر:

میتوانید در 48 ساعت اول پس از شروع درد حاد دیسکی و عضلانی از یک کیسه سرد(یا کیسه یخ ) در منطقه ای دردناک ،برای 5-10 دقیقه،هر یک تا دو ساعت استفاده کنید، و اگر علائم تان بیشتر از 48 ساعت طول میکشد،بهتر است از یک کیسه آب گرمیا حمام داغ،برای مدت15تا20 دقیقه،هر 2-3 ساعت استفاده کنید.
مانیپولیشن ستون مهره ها:
این درمان(استفاده از دست به منظور وارد کردن نیرو روی کمر ،برای تصحیح ستون مهره ها)برای بعضی از بیماران در اولین ماه شروع علایم کمر موثر است و باید فقط توسط فردی ماهر در این رشته ،انجام گیرد.
در صورتیکه علایم در عرض 4 هفته به مانیپولیشن پاسخ نداد،باید به پزشکتان مراجعه کنید،هرگز،نباید از این روش در بیماران مبتلا به درد سیاتیک استفاده شود.
سایر درمان ها :
در حالی که این درمان ها،ممکن است برای مدت کوتاهی سبب بهبودی علایم شوند ،ولی هیچ یک سبب تسریع بهبودی یا پیشگیری از برگشت علایم نمی شوند.
این درمانها شامل :
1-کشش:در درمان کمر درد موثر نیست.
2-(تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست):شواهدی مبنی بر اثر آن در بیماران مبتلا به کمر دردTENS-2
وجود دارد.
3-به نظر نمی رسد ماساژ و اولتراسوند اثری برای نتایج بالینی داشته باشد.
4-طب سوزنی(قرار دادن سوزن های کوچک در نقاطی خاصی از بدن)در درمان مشکلات کمر استفاده می شود. گرچه بسیاری از مبتلایان به کمر درد احساس می کنند و با این روش دردشان بر طرف می شود،ولی هنوز اطلاعات با اساس بالینی کافی در این مورد وجود ندارد. ولی در مورد احتمال کاهش کمر درد های
مزمن،شواهد کمی وجود ندارد.
5-تزریق داخل کمر :همه ی متخصیصن در مورد تاثیر این روش اتفاق نظر ندارند.
6-کرست کمر:در درمان کمر درد حاد مفید نیست. اما استفاده پیشگیرانه از کرست کمر ،ممکن است زمانی که بیماران دارای شغل های همراه با بار سنگین اند |،موثر باشد.در هر حال توصیه می شود ،از استفاده طولانی مدت کرست بدون نظر پزشک خودداری شود.
7-کفی کفش :شواهد محدود مطرح کننده ای این است که این کفی ها سبب کاهش کمر درد در افراد با شکایت خفیف می شوند ولی فواید دراز مدت دیده نشده است.
استراحت در بستر:
اگر کمر درد شما شدید است ،ممکن است پزشک برای مدت کوتاهی استراحت در بستر را توصیه کند.این مدت معمولا2-3 روز است. البته گاهی در موارد شدید در بیماران با علایم عصبی،ممکن است پزشک مدت های طولانی تری توصیه به استراحت کند.خوابیدن به مدت طولانی سبب تضعیف عضلات و استخوان ها می شود وممکن است بهبودی را به تاخیر بیاندازد.حرکت کردن سبب رفع سفتی عضلانی می شود و عضلات حمایت کننده کمر را قوی تر می کند.
توصیه های عمومی برای بیمارانی که نیاز به استراحت در بستر دارند:
*سطح فعالیت های روزمره تان را به تدریج افزایش دهید و اگر سبب افزایش درد می شود ،آنرا متوقف سازید.
*بعد از روز سوم استراحت،زمانی را به ایستادن و راه رفتن اختصاص دهید . اما از نشستن خودداری کنید،چون نشستن بیشتر فشار را روی پشت وارد می کند .(شکل19).
*در عرض یک هفته تا 10 روز،به ازای هر 3 ساعت که در بستر هستید،20 دقیفه راه بروید.
ورزش
برگشت تدریجی به فعالیت های عادی شامل ورزش توصیه می شود. ورزش برای سلامتی عمومی مفید است و میتواند به شما در کاهش چربی های بدن کمک کند . ورزش مفید است چون :
1-عضلاتی که از کمر محافظت میکنند را ورزیده می کند و منجر به تقویت عضلات اطراف ستون مهر های کمری میگردد. عضلات تقویت شده همچون ستونی در اطراف دیسک بین مهره ای قرار می گیرند و فشار وارده بر دیسک را کاهش می دهند.
2-تمامی بدن را متناسب می کند.
3-بدن را برای بدست آوردن مجدد قدرتش تحریک می کند.
4-اجازه میدهد هر کاری را راحت تر انجام دهید.
حتی اگر دچار درد خفیف تا متوسط کمر هستید،موارد زیر را بدون وارد شدن فشار زیاد روی کمر،میتوانید انجام دهید:
*پیاده روی مسافت های کوتاه
*استفاده از دوچرخه ثابت
*شنا
*ورزش های ایروبیک با فشار کم
مهم است که هر برنامه ورزشی را به آرامی انجام دهید.و به تدریج سرعت و طول زمانی راکه ورزش می کنید،افزایش دهید.در ابتدا ممکن است احساس کنید که علایم تان بدتر شده،معمولا اصلا جای نگرانی نیست،اما اگر درد شدید است با پزشک تان تماس بگیرید.
ورزش را متوقف کنید اگر :
*تغییری در کنترل مثانه یا روده ایجاد شده است.
*افزایش ضعف عضلانی در ساق پا رخ بدهد.
در تمامی بیماران،زمانی که به راحتی قادر به نشستن شدند،می توان ورزش را شروع کرد.از چرخاندن،خم کردن یا ورزش هایی با فشار بالا روی کمر که موجب صدمه بیشتر می شوند،باید خودداری کرد.
قبل از شروع ورزش به توصیه های زیر توجه کنید:
1-حتما با پزشکتان تماس بگیرید تا مطمئن شوید حرکت ورزشی مربوز برای شما مضر نمی باشد.
2-برای رسیدن به نتایج ورزش ، باید آن را به طور مرتب و روزانه ادامه دهید ،بعد از چند ماه نتایج آنرا خواهید دید.
3-از انجام ورزش بیش از حد در شروع،خودداری کنید و بر حسب توانایی بدن تان به تدریج میزان آنرا افزایش دهید.ورزش بیش از حد منجر به گرفتگی و درد عضلانی می شود. مصرف ترکیبات حاوی ویتامین ث می تواند از کوفتگی عضلانی ناشی از ورزش بکاهد.
4-سی دقیقه در روز رابه تمرینات ورزشی اختصاص دهید.این مدت را به دو بخش 15 دقیقه ای ،یک بار در صبح و بخش دیگر شب قبل از خواب تقسیم کنید.
بعضی ورزش های خاص،سبب قوی تر شدن عضلات کمر میشوند.این ورزش ها در بخشی تحت عنوان ورزش های کمر توضیح داده می شوند.

برنامه ورزش های کمر
تمرین 1
وضعیت شروع:روی یک سطح سفت دراز بکشید.
روش انجام:
دست ها را پشت یک ران بگیرید و آن ها را خم کنید و به طرف سینه بکید.پای مخالف را صاف روی زمین بگذارید.این وضعیت را برای 30ثانیه حفظ کنید. پارا عوض کنید و دوباره انجام دهید.
روش دیگر :
روی پشت دراز بکشید. هر دو زانو را به طرف سینه بکشید تا کشش آرام در کمرتان احساس کنید. برای مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید.مدتی خود را شل کنید. این کشش را روزی دوبار انجام دهید تا عضلات تان قابل انعطاف شوند.سپس یکبار در روز انجام دهید.
تمرین 2
وضعیت شروع:روی یک سطح سفت به پشت دراز بکشید.کف پاهایتان را روی سطح زمین بگذارید و زانو ها را خم کنید.
روش انجام:
کمی کمرتان را روی زمین فشار دهید و این کار باکشیدن عضلات تحتانی شکم به داخل و بیئن انجام دهید،در حالی که به راحتی نفس می کشید این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید،نفس را نگه دارید.
تمرین 3:
وضعیت شروع:روی پشت دراز بکشید ،هر دو زانو را خم کنید ،کف پا را صاف روی زمین بگذارید.
روش انجام :
بازوهایتان را روی سینه جمع کنید. همزمان با چرخاندن زانو به طرف چپ ، سر وتنه را به طرف راست بچرخانید.اجازه دهید زانو ها شل باشند. سپس زانو ها و تنه را به حالت اول برگردانید و در جهت عکس تکرار کنید.
تمرین 4:
وضعیت شروع :به پشت دراز بکشید و کف پاها  را روی زمین قرار دهید.بازوها به طرفین فشار دهید.
روش انجام :زانوها را خم کنید و به دو طرف بچرخانید و سپس به وضعیت اول بر گردید.
تمرین5:
وضعیت شروع :روی پشت دراز بکشید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.پاهایتان را در کنار هم قرار دهید و بازوها را روی سینه نگه دارید.
روش انجام:باسن را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بر گردانید. نفس را نگه دارید.
تمرین 6:
وضعیت شروع :به پشت دراز بکشید. زانو را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی سطح زمین بگذارید.
روش انجام:
الف)دست ها را دور یک زانو قرار دهید و سپس زانو را به داخل سینه بکشید و برای چند ثانیه نگه دارید. سپس پا را به حالت اولیه بر گردانید و با زانوی مخالف حرکت را تکرار کنید.
ب)یک زانو را به طرف سینه بکشید. سپس زانو را صاف کنید و برای چند ثانیه نگه دارید. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و با پاهای مخالف این عمل را تکرار کنید.
ج)یک پا را بالا ببرید،زانوی تان را صاف کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. به آرامی پاهایتان را به سطح زمین برگردانید و با پای مخالف این حرکات را تکرار کنید.
باید توجه داشته باشید 6 تمرین فوقبرای مراحل اولیه مناسب تر می باشند.
تمرین 7:
وضعیت شروع :
روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید. کف پا را صاف روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید.
روش انجام:
الف)به آرامی سعی کنید پشت را طوری خم کنید که دست ها صاف و کشیده به زانوها برسند.عضلات گردن را شل کنید. بطور طبیعی نفس بکشید و به ارامی به نقطه شروع برگردید.
ب)بازوها را روی سینه جمع کنید. چانه را به طرف سینه ببرید و آرنج ها را به آرامی به زانوها برسانید.به تنه انحنا دهید. عضلات گردن را شل کنید.و به طور طبیعی نفس بکشید،به آرامی به نقطه شروع برگردید.
ج)دست ها پشت سر بگذارید،به آرامی سر را به طرف سینه خم کنید،خود را شل کنید ،نفس بکشید و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
تمرین 8:
وضعیت شروع :
روی زمین زانو بزنید و حالت (چهار دست و پا)بگیرید،سرتان را صاف کنید به طوری که جهت نگاهتان به طرف سطح زمین باشد.
روش انجام:
در ابتدا کمر را به آرامی به طرف بالا انحنا دهید،به طوری که تنه حالت تعقر پیدا کند،و سپس به تدریج به حالت اولیه برگردانید و این بار سعی کنید که کمر را به طرف پایین قوس دهید.(مثل گربه ها وقتی که از خواب بیدار می شوند.)
تمرین 9:

وضعیت شروع:
روی زمین زانو بزنید و وضعیت (چهار دست و پا )بگیرید.سرتان را با نگاه کردنبه سطح زمین در حالت خنثی نگه دارید.
روش انجام :
شانه ها را بالا نگه داریدهر قدر که می توانید ران راست را به طرف شانه راست حرکت دهید،سپس تا آنجا که می توانید ران چپ را به طرف شانه چپ حرکت دهید.
تمرین 10:
وضعیت شروع:
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
روش انجام :
عضلات شکم را سفت کنید و قسمت تحتانی کمر رادر وضعیت خنثی قرار دهید(نه قوس دار نه صاف )و ساق راست و بازوی چپ راهمزمان بلند کنیدو تا شماره 3این حالت را حفظ کنید. تمرین را با ساقچپ و بازوی راست تکرار کنید.این مراحل را8-10 بار تکرار کنیدو در عرض بیشتر از4-6 هفته تا 20 بار افزایش دهید

تمرین 11:وضعیت شروع:در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
روش انجام:سرتان را به طرف پایین بگیرید ویک زانو را به طرف سر ببرید.سر را بالا بگیرید وران رابه طرف خارج در حالت صاف به موازات سطح زمین قرار دهید.به حالت شروع برگردیدوبا پای دیگر تکرار کنید.
تمرین 12:
وضعیت شروع:روی زمین با زانو ومچ پا زانو بزنید.اجازه دهید کفل هایتان روی پاشنه پا قرار گیرد.
روش انجام:وقتی که در حالت قوز کرده هستید با بازوهای کشیدهدر جلو،قسمت فوقانی بدن را بالا بگیرید،در این حالت استراحت کنید و سپس به آرامی به طرف جلو بیایید،قسمت تحتانی شکم را روی زمین قرار دهید ،بدون اینکه سینه پایین بیاید.
تمرین 13:وضعیت شروع:روی شکم دراز بکشیدووزنتان را روی ساعد بیندازید.
روش انجام:روی شکم دراز بکشیدوبه آرنجها تکیه کنید(در حالتی که صاف هستند)،حدود 30-15 ثانیه در این حالت بمانید،مطمئن شوید که کمرتان کاملا درحال استراحت است.
تمرین 14:
وضعیت شروع:روی شکم دراز بکشید،دستهارا روی زمین بگذارید،کف دستهارا روبه پایین زیرشانه هایتان قرار دهید.
روش انجام:بازوهاراصاف کنید،قسمت فوقانی تنه را از زمین بلند کنید.لگن را در تماس زمین نگه داریدو اجازه دهید کمرتان قوس دارشود.برای 10 ثانیه این حالت را حفظ کنیدبه حالت شروع بر گردیدو چندین بار تکرار کنید.
تمرین 15:
وضعیت شروع:روی شکم دراز بکشید .بازوهارا در دو طرفتان قرار دهید،به طوری که دستها کنار ران قرار گیرند.
روش انجام:سرتان را بالا بیاوریدوشانه هارا تا حد امکان از روی زمین بلند کنید.این حالت را برای 10-5 ثانیه نگاه دارید.سرو شانه هارا پایین بیاورید.عضلات شانه را نکشید.
تمرین 16:
وضعیت شروع:روی شکم دراز بکشید.بازئها را بالای سر ببرید(در وضعیت 7)
روش انجام:یک بازو را بالا بیاورید.در حالی که شست دستتان به طرف بالا اشاره می کند.ران ها وبازوهای مخالف رادر حالت شل نگه دارید.به آرامی بازو را پایین بیاورید.سپس به همان روش بازوی دیگر بالا ببرید.
افراد مبتلا به مشکلات تاندون شانه از انجام این حرکت بپرهیزند.
تمرین 17:

وضعیت شروع:روی شکم دراز بکشید.زانو را در حالت 90 درجه خم کنیدبه طوری که کف پایتان به طرف سقف قرار گیرد.
روش انجام:یک ران را با بلند کردن پا به طرف سقف ،تقریبا 6 سانتیمتر از زمین دور کنید.استخوان لگن نباید از زمین دور شود وقتی که ساق پا را بلند می کنید به آرامی ران را به وضعیت شروع برگردانید.
افراد مبتلا به آرتروزران از رنجام این حرکت بپرهیزند.
تمرین 18:
وضعیت شروع:روی شکم دراز بکشید.کف دستها را به اندازه ی شانه ها از هم باز کردهوروی زمین بگذارید.با بازوها فشار دهید تا تنه وران ها از سطح زمین دور شوند.تا آنجایی که آرنجها صاف شوند.زانوها باید خم شوند،قسمت تحتانی ران وپاها باید روی زمین قرار گیرند .کمرتان را صاف کنیدونگذارید شکم تان پایین بیاید.
روش انجام:به آرامی آرنجها را خم کنید،تنه و ران هارا به طرف کف زمین پایین بیاورید.دوباره از سطح زمین دور شوید،بازوهایتان را صاف کنید.
تمرین 19:وضعیت شروع:روی شکم دراز بکشید ،کف دستها را روی زمین ودر حد شانه ها قرار دهید.انگشتان پا را خم کنیدبه طوری که وزن بدن بین دستها و کف پاها تقسیم شود.بازوها را فشار دهید تا تنه وران ها از سطح زمین دور شود.کمنرتان را صاف کنیدونگذارید شکم تان پایین بیاید.
روش انجام:آرنجها را خم کنید تا بدن نیمی پایین بیاید.سپس بدن را با صاف کردن بازوها به حالت قبل برگردانید(مثل شنای ورزش باستانی)
تمرین 20:
وضعیت شروع:در حالت چهار دست وپا قرار گیرید.
روش انجام:الف(یک بازو را از زیر بدن تان به طرف

زانوی مقابل ببرید.این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید .به آرامی به حالت شروع بر گردیدو با بازوی دیگر تکرار کنید.
ب(وزن تان را روی هر دو دست بیاندازید،یک زانو را به طرف شانه ی مقابل ببرید.این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.به حالت شروع برگردید،با زانوی طرف مقابل تکرار کنید.
تمرین21:وضعیت شروع:در حالی که کف پای تان را صاف روی زمین گذاشته اید روی یک صندلی بنشینید.شانه هارا شل کنیدودر محاذات سر قرار دهید.وزن را بین کفل ها وپاهای تان تقسیم کنید.
روش انجام:گردن را شل کنید.گردن ،قسمت فوقانی وتحتانی کمر را به آرامی انحنا دهید. اجازه دهید که دست ها به زمین برسند ،به طوری که کف دست ها زمین را لمس کند.این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.به آرامی صاف شوید به طوری که سر در انتها بالا بیاورید.به وضعیت شروع برگردید.
تمرین 22:
وضعیت شروع:روی یک چهار پایه بنشینید،در حالی که کمرتان را روی دیوار صاف کرده اید.
روش انجام:بازوها را بالای سر ببرید.سر وکمر را روی دیوار صاف کنید.این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.سعی کنید در حالی که کمرتان را صاف کرده اید،
شانه ها دیوار را لمس کنند.این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.دستها را به نقطه ی شروع برگردانید.
تمرین 23:
وضعیت شروع :
صاف بایستید ،در حالی که بازوهایتان در دو طرف قرار گرفته،و پاهایتان را به عرض شانه باز کرده اید.
روش انجام :
تنه را با پایین آوردن شانه تان به یک طرف خم کنید ،دست را به دو طرف خارج ران ها پایین ببرید.این حالت را چند ثانیه نگه دارید به آرامی صاف شوید،و با طرف مقابل حرکات را تکرار کنید.
تمرین 24:
وضعیت شروع:
صاف بایستید،در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها باز است  تا حد امکان زانوها را صاف نگه دارید. دست ها را محکم به محاذات کمر در پشت قرار دهید.
روش انجام:
کمررا به طرف عقب کمر خم کنید،زانوها را تا اندازه ممکن صاف نگه دارید. دست ها را محکم روی پشت در محاذات کمر قرار دهید.
تمرین 25:
وضعیت شروع :
روی پاهایتان به طرف گوشه های دیوار بایستید.بازوهایتان را صاف کنید و کف دست ها را روی دیواره های مخالف گوشه ی دیوار بگذارید.
روش انجام:
به طرف گوشه دیوار تکیه دهید.بدن و ران ها را صاف نگاه دارید. و پاشنه پارا محکم روی زمین بگذارید.برای 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. به وضعیت شروع برگردید. تکرار کنید.به تدریج فاصله را از گوشه دیوار افزایش دهید.
تمرین 26:
وضعیت شروع:
روی زمین بنشینید:یک ساق را صاف به طرف جلو و دیگری را خم کنید،به طوری که پا داخل زانو قرار گیرد.
روش انجام:
به طرف جلو خم شوید،انگشتان دست را به طرف جلو و بالای انگشتان پا قرار دهید تا کشش آرام(اما نه درد تیز)در عضلات پشت زانو احساس کنید. کمرتان را صاف نگه دارید،کمر را خم نکنید و در شانه ها غوز ایجاد نکنید. خود را شل کنید و به راحتی نفس بکشید. این حالت را برای 15 تا 20 ثانیه نگاه دارید . 5 تا 7 بار تکرار کنید.
اگر دردهای منتشر شونده به ساق پا یا باسن دارید،این کشش را انجام ندهید.

حتی اگر شما نیازمند جراحی باشید میتوانید به راحتی برنامه ورزشی اختصاصی آرامی را برای حفظ کمر و عضلات آن به کار برید.تناسب عضلانی نیازمند فعالیت منظم است.این تناسب به بهترین وجهه با 30 دقیقه پیاده روی مداوم،راندن دوچرخه یا شنا یا 20 دقیقه دویدن آهسته بدست می آید.باید بدانید که تاثیرات درمانی ورزش،معمولا به ماه ها زمان نیاز دارد.در بعضی بیماران فیزیوتراپی ممکن است علایم را بدتر کند.این دسته از بیماران از درمان فیزیکی در آب سود می برند.آب با ایجاد حالت بی وزنی موجب می شود که فشار حرکات ورزشی روی مفاصل کمتر گردد،در عین حال که عضلات را به خوبی تقویت می کند، یکی از ورزش های مناسب برای بیماران مبتلا به کمر درد، راه رفتن در آب است.(در صورتی که فرد تا گردن در اب قرار داشته باشد.)